Встали и сразу устали. Как проснуться бодрым?

Вам удается просыпаться по утрам свежим и выспавшимся? Если да, то отлично!

Но если зачастую утро добрым не бывает и весь день вы чувствуете себя, как разбитая тарелка, проверьте, есть ли в вашем рационе эти 5 микроэлементов. Именно они помогают нам быть в тонусе!

• Железо

Наполняет наши клетки кислородом, влияя на уровень жизненной энергии. Поддерживает иммунную систему и регуляцию температуры тела. Сделайте упор на морепродукты, красное мясо, печень, сердце, яичные желтки, бобовые, яблоки, гречку, какао.

• Витамин В12

Играет важную роль в энергетическом обмене. Дефицит может спровоцировать анемию и значительно повлиять на работоспособность. Где искать? Преимущественно в продуктах животного происхождения, например, индейке, говядине, красной рыбе, сыре, яйцах, молоке, йогурте.

• Селен

Улучшает работу щитовидной железы, сбой которой провоцирует повышенную утомляемость. Большое количество селена содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, зерновых и молочных продуктах, шоколаде, чесноке, луке, брокколи, белокочанной капусте, орехах, грибах.

• Цинк

Участвует в преобразованиях энергии, регуляции жирового и углеводного обмена, необходим для нормального развития мозга и работы нервных клеток. При дефиците цинка человек быстро устает, особенно если ведет активный образ жизни, занимается спортом. Продукты, богатые цинком: говядина, баранина, свинина, пшеничные отруби, тыквенные семечки, моллюски.

• Магний

Дефициту свойственно снижение активности, нарушение сна, бессонница, быстрая утомляемость, тревожность, нервозность. Магний содержится в кунжуте, авокадо, бананах, орехах, бобовых и темно-зеленых овощах.

Магний один из самых распространенных элементов в природе. Особенно много хлористого магния в морской воде. Питьевая вода также содержит ионы магния. В растительном мире магний играет важную роль, входя в состав хлорофилла. Без магния не может быть ни зеленых растений, ни питающихся ими животных.

Норма потребления магния для взрослых принята равной 4 мг/кг. Это составляет в среднем для мужчин и женщин 350 и 280 мг/сут соответственно. Суточная потребность в магнии у взрослого человека оценивается разными авторами от 400 до 500 мг.

Следует иметь в виду, что в разных источниках содержание минеральных веществ и витаминов в одном и том же продукте может быть разным. Это объясняется тем, что один и тот же продукт, например, швейцарский сыр, может быть изготовлен в разных странах, соответственно из разного молока, разными фирмами, у которых разное оборудование и разная квалификация персонала и т.д.

Особенно богата магнием растительная пища – необработанные зерновые, фиги, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы. Значительное количество магния содержится в орехах и зерновых культурах (пшеничные отруби, мука грубого помола), урюке, кураге, сливах (чернослив), финиках, какао (порошок).

Богаты им рыба (особенно лососевые), соя, орехи, хлеб с отрубями, шоколад, свежие фрукты (особенно бананы), арбузы. Магний содержат крупы (овсяная, пшенная, гречневая), бобовые (фасоль, горох), морская капуста, кальмары, мясо, яйца, хлеб зелень (шпинат, петрушка, салат, укроп), лимоны, грейпфруты, миндаль, орехи, халва (подсолнечная и тахинная), яблоки.

В молоке и твороге содержится относительно мало магния – 14 и 23 мг соответственно. Однако, в отличие от растительных продуктов, магний находится в молочных продуктах в легко усвояемой форме – в виде цитрата магния (магниевой соли лимонной кислоты). В связи с этим молочные продукты, потребляемые в значительных количествах, являются существенным источником магния для организма человека.

Как магний влияет на сердечно-сосудистую систему?

Этот минерал называют самым важным для сердца. Магний контролирует нормальную работу клеток сердца и сердечный цикл; оказывает гипотензивный эффект, препятствует потере калия, развитию атеросклероза, оказывает антиаритмическое действие. Известно, что магний участвует в регуляции количества холестерина. Он активизирует витамин В6, содержащийся в ферменте, под действием которого образуется лецитин. В свою очередь, лецитин регулирует количество холестерина. За счет способности вызывать расслабление мышц, магний нормализует кровяное давление. Научные исследования доказали, что небольшая нехватка магния провоцирует болезни сердца, а значительный дефицит ведет к инфарктам.

Для чего организму нужен магний?

Магний очень важен для правильной работы мышечной системы человека. Он отвечает за расслабление мышц. Судороги, спазмы, икота, подергивание глаз зачастую являются следствием недостатка магния. Магний снимает спазмы сосудов и помогает очистить их от атеросклеротических бляшек, что в свою очередь улучшает кровоток, нормализует кровяное давление, избавляет от головных болей, снижает риск возникновения инсультов и инфарктов. Прочность костей, зубов, ногтей и волос также зависит от магния. Магний участвует в синтезе белка и строительстве новых клеток организма. Повышает иммунную защиту.

Магний препятствует камнеобразованию, защищает от остеопороза, подагры. Участвует в работе пищеварительной системы, нормализует обмен веществ. Магний снижает менструальные боли у женщин. Нормальное количество этого химического элемента в организме снижает риск возникновения онкологических заболеваний и замедляет рост злокачественных образований. Взаимодействие с кальцием.

Магний, взаимодействуя с кальцием, участвует в различных процессах: в регулировании тонуса кровеносных сосудов, в сокращении мышц. Кальций нужен для сокращения гладких мышц кровеносных сосудов, магний же – для расслабления мускулатуры и расширения артерий.

Магний может воздействовать на уровень кальция, оказывая влияние на гормоны, которые управляют усвоением и обменом кальция, а также влиять на клеточном уровне на распространение кальция в организме. Оптимальный пищевой рацион предполагает соотношение кальция и магния как 2:1.

Перемещение ионов: магний способствует поддержанию электрического потенциала мембран, проникновению через них ионов кальция, натрия, калия. Также он принимает участие в передаче нервных импульсов. Способствует улучшению функции дыхания при хронической астме, эмфиземе, бронхитах. Предотвращает отложения кальция, камней в желчном пузыре и почках. Без магния наш организм был бы незащищён от инфекций, так как выработка антител была бы замедленной. Нормальная свёртываемость крови, выработка эстрогенов, работа мочеполовой и пищеварительной системы также зависит от магния. Под действием всасывания ионов магния и сульфатов слизистая 12-перстной кишки выделяет необходимый для дальнейших процессов пищеварения гормон – холецистокинин. Этот гормон повышает секрецию желчи и поджелудочной железы. Холецистокинин также повышает подвижность кишечника.

Оказывает антиспастическое действие на желудок, улучшает перистальтику и запирательную функцию кардиального отверстия пищевода.

Нейтрализует кислотность, стимулирует перистальтику желудка. Воздействует на кишечные пептиды, повышает экскрецию желчи, усиливает перистальтику кишечника (слабительное действие). Тормозит высвобождение гистамина из тучных клеток (антиаллергическое действие). Оказывает диуретический (мочегонный) эффект за счет усиления кровоснабжения почек. Оказывает противотоксичное и противовоспалительное действие. Нормализует функцию паращитовидных желез.

Регулирует температуру, помогает адаптироваться к холоду. Магний способствует устранению отечности, что особенно важно при беременности. С помощью этого микроэлемента достигается полноценность в развитии у беременной женщины малыша, синтезируется белок, строятся ткани.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Управление социального развития администрации города Хабаровска

По материалам сайта https://zdorovoe-pokolenye.ru/