Упражнения для осанки

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и их кровообращение. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, сидячий образ жизни) способствует тому, что мы забываем о своей осанке и вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или при появлении признаков искривления позвоночника.

Осанка – это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45-50^о.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока формируется скелет и мышцы спины еще слабы.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время.

Гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, а так же сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнения на осанку:

1. Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

2.«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

3.Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

4.«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

5.«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

6.«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

7.Ходьба с гимнастической палкой.

Расположите палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживайте ее в сгибе локтей. Делайте это упражнение 30 минут в день.

Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины.

Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий.

Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

                          Берегите себя и будьте здоровы!

Управление по физической культуре, спорту и  здравоохранению администрации города Хабаровска

По материалам: https://stolichki.ru/stati/6-uprazhneniy-dlya-krasivoy-osanki

https://muskul.pro/training/osanka