[bvi text="Версия для слабовидящих"]
19.10.2021

Утренняя гимнастика для взрослых

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

 

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно.

Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки — вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — руки на пояс.

Выполнение: присесть, руки вперёд — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки.

Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».

Исходное положение — ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх.

Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же — в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 — 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Круговые движения рук».

Исходное положение — руки вперёд, кисти сжать в кулак.

Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Упор лёжа».

Исходное положение — основная стойка.

Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 — 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».

Исходное положение — ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью.

Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — руки на пояс.

Выполнение: 2 прыжка — ноги вместе, 2 — ноги врозь. Проделать 30 — 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

 

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки к плечам.

Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, — вдох; приставить ногу, руки к печам — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».

Исходное положение — основная стойка.

Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, меняя положение ног, темп средний.

Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».

Исходное положение — руки в стороны ладонями вверх.

Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 — 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».

Исходное положение — сесть на пол и опереться руками о пол сзади.

Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».

Исходное положение — лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 — 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».

Исходное положение — встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку.

Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.

Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — основная стойка.

Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 — 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.

Девятое упражнение.

Заключительное движение — ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.

При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия — увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

 

 

Управление по физической культуре, спорту и здравоохранению