Упражнения для рук
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается дополнительно плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому требуется следовать рекомендациям по технике выполнения упражнений и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Правила выполнения упражнений для рук.
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей.
2. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
3. Для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 0,5-3 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку.
- После тренировки не забудьте выполнить растяжку мышц.
- Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.
Комплекс упражнений:
- Махи руками.
Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.
- Различные виды отжиманий.
Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.
Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. В выполнении упражнение довольно простое. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.
Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса.
- Тяга гантелей в наклоне.
Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым. Сгибаем локти и тянем гантели вверх по боковой области бедра.
- Сгибание рук с гантелями.
Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
- Жим гантелей стоя.
Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.
- Планка.
Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.
- Сгибание рук за головой с одной гантелью.
Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
- Разведения рук с гантелями в наклоне.
Гантели держим ладонями внутрь. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб! Руки с гантелями свободно опускаем. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.
- Прыжки со скакалкой.
- Вращение рук.
Стоим прямо. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.
Такой план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам.
Берегите себя и будьте здоровы!
Управление по физической культуре, спорту и здравоохранению администрации города Хабаровска
По материалам: https://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-ruk.html
http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki
Похожие статьи:
