Сон и влияние его расстройства на человека

Сон — это такое состояние организма, которое характеризуется прекращением или значительным снижением двигательной активности, до минимума понижается реакция на окружающий мир (зрение, слух, чувствительность и т.д.) и сокращается мозговая деятельность. Организм человека обязательно должен отдохнуть определенное время, чтобы восстановить силы после всех видов нагрузок (физических, интеллектуальных, эмоциональных и т.д.) и снова приступить к выполнению новых дел. Сон — жизненная необходимость каждого человека.

Расстройства сна — это группа заболеваний, связанных с нарушением качества или структуры сна. К основным расстройствам сна относятся:

— Инсомния (бессонница) — трудности засыпания и/или поддержания сна: на засыпание уходит более 30 минут; ночные и ранние утренние пробуждения, после которых на засыпание требуется более 30 минут.

— Нарушения дыхания во сне — храп и остановки дыхания во сне.

— Циркадианные нарушения ритма сна-бодрствования — невозможность заснуть в социально-приемлемое время (более чем на два часа отличающееся от фактического) из-за смещения ритмов сна-бодрствования.

— Двигательные расстройства во сне — потребность движений ногами перед и во время сна (например, синдром беспокойных ног).

— Гиперсомнии — сильно выраженная сонливость, не связанная с низким качеством или малым количеством ночного сна: дневные приступы непреодолимой сонливости, внезапного засыпания, внезапной утраты мышечного тонуса при ясном сознании.

— Парасомнии — определённые нежелательные состояния, движения, эмоции, ощущения, возникающие при засыпании, при смене стадий сна или при ночных пробуждениях (крики, страхи, движения руками или головой, снохождение, приём пищи, скрежетание зубами и др.).

Факторы, влияющие на нарушение сна, многочисленны: поздний отход ко сну; нерегулярное время пробуждения; недостаток дневного света утром и избыток искусственного освещения вечером и ночью; стресс, беспокойство, повышенная тревожность, депрессия; работа в сменах; частые перелёты (путешествие в другой часовой пояс); изменение привычных условий сна; неудобные условия сна; храп или прерывистый сон человека, который спит рядом; употребление большого количества напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кола, энергетические напитки и т.д.) в течение дня; употребление тяжелой пищи, алкогольных напитков перед сном; прием лекарств, имеющих побочный эффект в виде бессонницы; курение сигарет; недостаток железа в организме, опухоли и травмы головного мозга, ожирение, гипотиреоз.

Последствия расстройства сна ощущаются в виде усталости, дневной сонливости, нарушения внимания, координации и памяти, раздражительности. Длительные нарушения сна приводят к серьёзным проблемам физического и психического здоровья человека, вплоть до появления суицидальных мыслей. Повышается риск развития ряда заболеваний:

— Ожирение. Недостаток сна влияет на регулирующие аппетит гормоны: лептин, ответственный за сдерживание аппетита, понижается, а стимулирующий аппетит гормон грелин, наоборот, повышается. Гормональный сбой приводит к изменению пищевых привычек: снижению чувства насыщения, увеличению аппетита, тяге к жирной пище и быстроусвояемым углеводам. Неправильный сон — неправильная пища.

— Недостаточный сон снижает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови. Доказана связь между недосыпом, увеличением массы тела и диабетом 2 типа. У больных диабетом при недостатке сна может увеличиться риск обострения заболевания. Если человек спит всего 5 или менее часов в сутки, то риск возникновения приступа диабета увеличивается в 2,5 раза.

— Существует связь между короткой продолжительностью сна и усилением атеросклероза, который является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

— Когда человек спит, его артериальное давление падает примерно на 10%. Это связано с нашим внутренним циркадным ритмом. Если человек плохо или недостаточно спит, полного погружения в сон не происходит, а это ведет к повышению риска артериальной гипертензии. Чем серьезнее нарушение сна, тем выше артериальное давление.

— При недостатке сна — сердце в опасности. Если сон 5 и менее часов в сутки, риск наступления сердечного приступа возрастает на 45%.

— Недосыпание увеличивает риск инсульта на 15%.

— Недосыпание снижает иммунитет. Люди, которые недосыпают, более восприимчивы к респираторным инфекциям. Сон стимулирует, а недосыпание тормозит формирование иммунологической памяти, то есть способности организма запоминать патоген и устанавливать более эффективную защиту при следующей встрече с ним.

— Недостаток сна связан со снижением способности бороться с опухолями. Была обнаружена связь между короткой продолжительностью сна и несколькими видами рака — рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы. Доказано, что мелатонин, гормон, выделяемый ночью, обладает противораковыми свойствами, а воздействие света из-за бодрствования снижает секрецию мелатонина. Это вещество также оказывает противораковое действие, регулируя иммунные и воспалительные реакции.

— Регулярное недосыпание приводит к ухудшению состояния кожи вследствие снижения выработки коллагена и соматотропного гормона.

— Недосып сказывается на статистике автомобильных аварий: каждое десятое дорожно-транспортное происшествие (ДТП) происходит по вине сонных водителей. Если водитель спал шесть часов, то риск ДТП увеличивается в 1,3 раза, пять часов — в 1,9 раз, четыре часа — в 4,3 раза.

— Недосыпание вредит результатам работы, снижает продуктивность, чувство удовлетворенности, мотивацию, вредит продвижению по служебной лестнице и провоцирует несчастные случаи.

— Недостаток сна приводит к депрессии, ссорам, развитию заниженной самооценки. Недосып особенно опасен для женщин. Если женщина постоянно не высыпается, то возрастает частота конфликтов, ссор, скандалов. Выспавшаяся женщина излучает счастье и довольство, создает атмосферу комфорта и уюта. Полноценный сон женщин — залог семейного счастья.

Каждую ночь каждый третий человек на Земле испытывает проблемы со сном. Около 5-10% населения страдают бессонницей.

Гигиена сна — комплекс здоровых привычек, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания:

— Соблюдайте режим сна-бодрствования. Сохраняйте постоянный график сна и бодрствования даже в выходные дни.

— Установите план действий перед сном. Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну в одной последовательности.

— Спите не менее 7 часов в сутки.

— Регулярно заниматься физическими упражнениями; желательно в первой половине дня.

— Кровать предназначена исключительно для сна. Чтение, работа и прием пищи следует перенести в другое место.

— В спальне должен быть свежий прохладный воздух.

— Не кушайте и не пейте за три часа до сна. Если сон не идет из-за чувства голода, можно перекусить нежирным творогом, отварным куриным мясом.

— Откажитесь от употребления алкоголя, курения за некоторое время до сна.

— Откажитесь от кофеина и напитков его содержащих (чай, кофе, энергетики), алкоголя и перед сном.

— Откажитесь от просмотра телевизора перед самым сном.

— Отключитесь от новостей, социальных сетей и любых других ненужных раздражителей.

— Не садитесь перед сном за просмотр бумаг, взятых на работе, чтобы довести дело до конца или составить отчет к завтрашнему утру.

— Приобретите плотные шторы или маску для сна, чтобы свести к минимуму воздействие света.

— Уберите все электронные устройства или переключите настройки на темный режим. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть. Голубой свет, который излучает дисплей, мешает выработке мелатонина — гормона сна.

— Контролируйте вес.

— Принимайте снотворные препараты только по назначению врача.

Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Период сна важен не менее, чем период бодрствования, и, принося его в жертву, мы можем не только заметно снизить свою дневную продуктивность, но и заполучить нежелательный букет проблем со здоровьем от когнитивно-поведенческих нарушений и депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.

Автор: Кравченко Ольга Вячеславовна, преподаватель терапии высшей квалификационной категории Хабаровского государственного медицинского колледжа имени Г.С. Макарова