Производственная гимнастика
Гиподинамия основная и, пожалуй, самая глобальная проблема человечества современности. Огромный процент людей в мире ведет сидячий образ жизни, и давно уже забыли о том, что такое пешая прогулка. Движение – основа жизни, без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких) и пищеварения (нарушение функции кишечника). Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза). Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек. В основном речь идет о населении промышленно развитых стран.
В разных странах с данной проблемой борются по-разному: например в Китае утренняя гимнастика начала набирать популярность с 1950-х годов и актуальность ее не угасает, в Японии радио-гимнастика существует с 1928 года и является неотъемлемой частью жизни жителей страны. В свое время в СССР производственная гимнастика была обязательна для всех и существовала с 1929 года до 1991, с перерывом только на военные действия. Пропаганда здорового образа жизни велась в масштабе страны, и это весьма положительно сказывалось на здоровье нации. Схожие программы существовали и существуют в других странах по сей день.
Многие врачи говорят о пользе двигательной активности для здоровья, некоторые идут дальше и предлагают свой собственный способ борьбы с гиподинамией. Николай Михайлович Амосов изобрел свою систему оздоровления организма «1000 движений», включающую в себя всего 10 несложных упражнений: наклоны вперед, в стороны с движением рук, махи руками, махи ногами, приседания, невысокие прыжки (подскоки), отжимания, фиксация тела в позе «планка», «березка». Особенность в количестве их повторения (до 100 раз). Используя данную методику и прикладывая совсем немного усилий, можно значительно улучшить состояние своего здоровья. Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как режим ограничения и нагрузок, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться.
Производственная гимнастика, так замечательно зарекомендовавшая себя во времена СССР, это набор элементарных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников. Комплекс упражнений для производственной гимнастики составляется с учётом особенностей трудового процесса. На мой взгляд, введение производственной гимнастики повсеместно может оказать значительные положительные профилактические и оздоровительные эффекты.
Существует четыре разновидности производственной гимнастики, отличающиеся по времени проведения и интенсивности двигательной активности:
1) Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
2) «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
3) Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
4) Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.
В результате регулярного проведения производственной гимнастики возникнут такие приятные «побочные» эффекты, как: повышение трудоспособности, снятие эмоциональной нагрузки, улучшение атмосферы в коллективе за счет снятия повышенной раздражительности и избавления от стрессового состояния.
Во время проведения физкультурных минуток важно обратить внимание на возраст и физическую готовность коллектива, наличие комфортной одежды и обуви (возможность переодеться, либо подбирать комплекс упражнений так, чтобы его можно было легко выполнить в офисной одежде), обязательно также проветривание помещения в котором проводятся занятия.
Примером такого комплекса могут стать следующие упражнения:
1) голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
2) аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
3) повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
4) расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять, даже не вставая со стула);
5) также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
6) повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
7) 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
8) сделать несколько легких прыжков на месте;
9) поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
10) сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
11) походить на месте;
12) сделать несколько махов руками;
13) приседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
14) наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
15) сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
16) поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
17) поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
18) сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.
Таким образом, все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. Введя производственную гимнастику в жизнь на постоянной основе можно существенно улучшить качество жизни и здоровья населения, снизить уровень стресса, значительно повысить трудоспособность населения и снизить государственные расходы на лечение.
Берегите свое здоровье
Сафьяна Валерьевна Сидоренко – профессор кафедры дополнительного профессионального образования ФГБОУ ВПО «Дальневосточный государственный медицинский университет» министерства здравоохранения Российской Федерации
Шевкун Е.В. – ФГБОУ ВПО «Дальневосточный государственный медицинский университет» министерства здравоохранения Российской Федерации
Список используемой литературы:
- Амосов Н. Моя система здоровья — М:1997
- Жеребцов А.B. Физкультура и труд. — М:1986 г.
- Сапоян Г. Г. Физкультура в режиме для трудящихся. — М: 1979г
- https://www.who.int/gho/publications/ru/ Статистические доклады ВОЗ.
Похожие статьи:
