О нашем сне

Сон — это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир. Мы проводим во сне около трети нашей жизни.

Существует пять стадий сна: две фазы — легкий сон, две — глубокий и сон со сновидениями. Первая стадия — это пограничное состояние между бодрствованием и сном. Так называемые тета-мозговые волны возникают во время легкого сна, похожего на состояние глубокой релаксации. Первая стадия длится всего несколько минут. Вторая стадия — легкий сон — по сути, начало настоящего сна. Половину ночи люди проводят во второй стадии легкого сна (Джейкобс, 1998).

Глубокий сон (стадии 3 и 4) создает дельта-волны мозговой активности. Когда организм впадает в глубокий сон, артериальное давление и пульс находятся на самом низком уровне. Глубокая стадия — самая важная часть сна, чаще всего возникающая в начале ночи. Во время глубокого сна активируется иммунная система. Однако гормоны стресса (такие, как адреналин), вырабатываемые в течение дня в результате чрезмерного раздражения, продолжают высвобождаться в организме. Если вы не достигаете ночью третьей и четвертой стадии сна, велика вероятность ослабления иммунной системы (Джейкобс, 1998).

REM (RapidEyeMovement, быстрый сон), или сон со сновидениями, — более легкая стадия, напоминающая бодрствование. Существует примерно четыре девяностоминутных циклов сна за ночь, во время которых мы проходим все стадии, включая REM.

В ходе исследования выявлено, что пять с половиной часов основного, глубокого сна достаточно, чтобы организм нормально функционировал в течение дня. Достаточно даже менее пяти часов, если позволить себе короткий дневной сон на следующий день (Джейкобс, 1998). После пяти с половиной часов основного сна получены 100 % глубокого сна и 50 % REM. Люди часто просыпаются при переходе от REM к легкому сну. Если вы встали в четыре утра, но легли в 22:30, вы завершили цикл важного глубокого сна, поэтому не стоит заставлять себя снова заснуть. Когда пациенты, находящиеся в депрессии, лишены избыточного сна со сновидениями, они, по сути, укрепляют свое здоровье, поскольку слишком большое количество сновидений истощает эмоционально и физически. Исследования показывают, что таким пациентам лучше вставать пораньше, чтобы видеть поменьше снов (Джейкобс, 1998).

Если вы спите пять-шесть часов, то ваша производительность не упадет и активность не снизится, но в течение дня вы можете чувствовать небольшую усталость. Некоторые люди более креативны ночью. Томас Эдисон работал по ночам, а спал лишь несколько часов утром и днем. Возможно, вы нуждаетесь в меньшем количестве сна, чем предполагаете.

Очень важно подготовить себя ко сну. Бессмысленно резко переходить от активной дневной жизни в постель и ожидать погружения в спокойный сон. Но именно так поступают многие из нас. Я расскажу о стратегиях, которые помогут выполнить плавный переход из состояния боевой готовности к безмятежному сну.

Медитация, упражнения по прогрессирующей релаксации (при помощи визуализации расслабления мышц) или двадцатиминутное прослушивание расслабляющей фонограммы перед тем, как лечь спать, помогут преодолеть проблемы со сном за счет успокоенного сознания и расслабленного тела. Кроме того, медитация и глубокая релаксация в течение дня подавляют гормоны стресса, вырабатываемые ночью, и поддерживают качественный сон. Релаксацией или медитацией рекомендуется заниматься по крайней мере 20 минут дважды в день, но даже несколько минут в час помогут снизить уровень стресса. Попробуйте вдохновить членов семьи медитировать с вами по вечерам: это предотвратит семейные конфликты. Семья, которая совместно медитирует, не нуждается в посредниках.

Если вы хотите избавиться от проблемы со сном, следуйте одному из самых важных правил: не смотрите на часы после 20:00. Мозг попадает в негативную ловушку сохранения проблемы, и один из сильнейших раздражителей, вызывающих нарушение сна, — взгляд на часы, который порождает беспокойство о том, что не успеете выспаться. Но как можно заснуть, если мозг тревожится по поводу времени? Установите часы в неосвещенных местах, чтобы не смотреть на них постоянно. Избавиться от ощущения срочности работы и стремления сделать все очень быстро можно, отказавшись от наручных часов или от привычки поглядывать на них в течение дня.

По вечерам лучше не смотреть возбуждающие нервную систему телепередачи. Ночные новости будоражат сознание прямо перед сном, и это вряд ли можно считать колыбельной. Важно очень избирательно относиться к тому, что вы смотрите по телевизору. Не забывайте отключать звук во время рекламы, если не хотите подвергать нервную систему чрезмерному раздражению. Лучше используйте эту паузу для медитации, обретая душевный покой, а не огромное количество желаний, которые навязывают рекламные ролики.

Берегите свое здоровье!

Марина Анатольевна Деменок

старший преподаватель кафедры педагогики и психологии

Дальневосточного государственного медицинского университета