Комплекс гимнастики для профилактики заболеваний суставов нижних конечностей

Оздоровительная гимнастика — это сочетание упражнений, способствующих профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, укреплению мышц и защитеваших суставов от избыточных нагрузок.

Здоровые суставы – залог активной качественной жизни. В современном обществе одной из причин нарушений работы суставов, является гиподинамия. Недостаточная двигательная активность связана с многочасовым вынужденным положением на работе, сидячим образом жизни, использованием транспортными средствами. Поэтому для предотвращения заболеваний необходимо выполнять ряд упражнений, которые способствуют улучшению циркуляции крови, выработке синовиальной жидкости, укреплению связочного аппарата суставов. Регулярная оздоровительная гимнастика способствует предотвращению развития таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз.

Чтобы гимнастика была полезна, вам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выполняйте упражнения регулярно, не менее 30 минут в день. Регулярные физические упражнения благоприятно влияют на работу не только суставов, но и внутренних органов.
2. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Следите за движениями, выполняйте упражнения плавно, без рывков.
4. Дышите спокойно, не слишком глубоко, в комфортном для вас ритме.

Комплекс упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях:

Исходное положение — лежа на спине, мышцы шеи и спины максимально расслаблены, спина прижата к полу. Выполнять гимнастикунеобходимо на ровной, твердой поверхности. Каждое упражнение повторять 15-20 раз.

Упражнение 1. Ноги согнуть в коленных суставах, пятку поднять вверх, опора на носок, затем вернуться в исходное положение, прижав всю ступню к полу.

Упражнение 2. Вытянуть ноги, поочередно направлять носок к себе и от себя.

Упражнение 3. Далее выполнить в таком положении вращательные движения в голеностопных суставах.

Упражнение 4. Максимально сжимайте пальцы ступней, как будто сжимаете кулак, затем расслабьте пальцы и разведите их в стороны.

Упражнение 5. Лежа на спине выполните «велосипед».

Упражнение 6. Исходное положение на животе. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, согнув колено. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не отрывая бедро от пола. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 7. Исходное положение лежа или сидя. Выполнять сведение и разведение нижних конечностей, согнутых в коленных суставах.

Упражнение 8. Исходное положение — стоя. Поочередное поднятие стопы, опираясь на носок.

Упражнение 9: Исходное положение — стоя. Поочередный подъем стоп, опираясь на пятки.

Упражнение 10: Исходное положение — стоя. Выполнять круговые движения, подняв колено вверх, поочередно правой и левой ногой.

Упражнение 11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять круговые движения тазом. Сначала по часовой стрелке, затем против.

Упражнение 12. Исходное положение — стоя. Опирайтесь на левую ногу, выпрямленной правой ногой выполняйте махи в сторону. Повторите махи другой ногой. По возможности, старайтесь не держаться и не опираться, сохраняя равновесие самостоятельно.

Упражнение 13. Исходное положение — стоя, стопы поставьте вместе, колени согните, руками упирайтесь в переднюю поверхность бедра выше колен. Выполняйте вращательные движения коленями, будто описываете круг.

Упражнение 14. Исходное положение — стоя, руки на пояс, опирайтесь на левую ногу. Носок правой ноги вытяните вперед и выполняйте круговые движения. Повторить с левой ногой.

Упражнение 15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ноги выпрямлены, руки на поясе, выполняйте наклоны туловища вперед, назад, затем вправо и влево.

Упражнение 16. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Выполняйте приседания, держите спину прямо и полностью выпрямляйтесь между приседаниями.

Упражнение 17. Исходное положение — стоя, руки на поясе, левую ногу выставить впереди, согнуть в коленном суставе, правая нога позади. Опускайте левую ногу так, чтобы образовался угол 90 градусов. Затем поменяйте положение ног и повторите.

Выполнять оздоровительную гимнастику может каждый, во время занятий следите за своим самочувствием.

Берегите свое здоровье!

Оксана Николаевна Слободянюк —  к.м.н., доцент кафедры дополнительного профессионального образования ИНПОА ДВГМУ

Тельпиз Василиса Васильевна, терапевт