Физкультминутка для будущей мамы

Вынашивание малыша – очень непростая задача даже для очень опытной мамы. Его появление на свет – это своего рода проверка организма на прочность.

Ежедневные физические упражнения помогут беременной женщине избежать неприятностей во время беременности и родов, улучшить кровообращение в органах малого таза и в плаценте, что очень важно для будущего малыша, и быстрее восстановиться после родов.
Выполняя упражнения, не перенапрягайтесь, особенно во втором и третьем триместрах. В первом триместре беременности, кроме утренней гимнастики, можно и нужно заниматься обычными, что и до беременности, активными видами физической деятельности: ходьба, бег, гимнастика в воде. Исключение составляют те виды занятий, которые угрожают получением травмы: езда на велосипеде, катание на роликах, коньках, лыжах, верховая езда.

Подготовиться к родам и облегчить себе хорошее самочувствие на поздних сроках беременности поможет самый простой комплекс специальных упражнений.

Упражнение №1 Разведение рук

Прямые руки опустить вдоль туловища, затем поднять их перед собой, вверх, в стороны и привести в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение можно делать в любое время дня, но лучше утром после сна.

Упражнение №2 Наклоны головы
На счет раз голову наклоните вправо, отведя левое плечо ниже от прямой линии, почувствовав при этом натяжение мышц шеи. На счет два вернитесь в исходное положение, на счет три наклоните голову влево, опустив правое плечо. На счет четыре вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение №3. Отводим плечи
Руки согнуть в локтях и медленно максимально отвести плечи назад, приближая лопатки. Досчитать до 5-6, затем расслабиться. Повторите упражнение до 8-10 раз.
Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Оно растягивает мышцы грудного отдела, тренирует дыхание и улучшает его.

Упражнение №4. Напрягаем руги.
Руги отвести в стороны. Напрячь все мышцы рук, до кончиков пальцев. В таком положении необходимо удерживать, считая до 5-7, затем расслабить. Повторите упражнение 8-10 раз.
После проведения комплекса этих упражнений, восстановите дыхание: медленно поднимите руки вверх, сделав глубокий вдох, опустите руги – выдох. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение №5. Напрягаем мышцы малого таза
Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание, в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, увеличивая период напряжения до 20 секунд.
Это упражнение можно делать из любого положения: лежа, сидя, стоя. Оно способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Если их тренировать, то снизится риск возникновения проблем во время родов.

Упражнение №6. Покачивание тазом.

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что спина прямая. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и плавно подайте таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна несколько выгнуться. Продержитесь так до 5 секунд, вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №7. Укрепляем бедра.
Сядьте прямо, согните ноги в коленях и разведите их так, чтобы ступни были сведены. Ухватитесь за лодыжки, прижмите бедра локтями к полу, оставаясь в таком положении до 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение №8. Приседание
Встаньте лицом к стулу, чуть расставив ноги. Спину держите прямо. Разводя ноги в стороны, присядьте, используя стул в качестве опоры. Поднимайтесь медленно. Повторите данное упражнение 5-10 раз.

Упражнение №9. Расслабляемся
Расположитесь удобно, лежа на спине. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно переходя выше. Проделывайте это в течение 5-8 минут. Дышите ровно и медленно, без усилий.
Закончите гимнастику упражнением на восстановление дыхания: медленно поднимите руки вверх, сделав глубокий вдох, опустите руги – выдох. Повторите упражнение 5 раз.

Во втором и третьем триместрах важно помнить о некоторых правилах:
— Следить за правильной осанкой. Осанка идеальна, если плечи и бедра составляют прямую линию, получается едва уловимый наклон туловища вперед. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник.
— Поддерживание мышц живота втягиванием его, ношением специального бандажа.
— При длительном нахождении в положении стоя необходимо переносить центр тяжести тела с одной ноги на другую, поставив одну ногу на ступеньку, бордюр. Это позволит снять некоторую нагрузку на спину.
— В положении сидя очень важно, чтобы колени находились на уровне беден.
— Спать на боку со слегка согнутыми коленями, подложив подушку под животом и между ногами.
— При необходимости подъема тяжести необходимо сесть, держа спину ровно. Поднимайте вещь, держа спину ровно. Поднимайте вещь, держа ее ближе к телу, не напрягая спину.
— Нагибайтесь в положении сидя, а не из положения стоя.

Управление по физической культуре, спорту и здравоохранению