Физическая активность во время беременности

Физическая активность никогда не будет вредной. Если вы здоровая женщина и беременность протекает без осложнений, то умеренная физическая активность во время беременности или после родов будет полезна для вашего здоровья.

Сейчас нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Существует множество преимуществ от занятий спортом для беременной женщины. Вы сожжете калории, которые предотвратят чрезмерную прибавку веса.

Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине. Чем раньше вы приступите к регулярным занятиям, тем комфортнее пройдет ваша беременность. Физическая активность также помогает улучшить настроение во время вынашивания и в послеродовом периоде. В настоящее время мало кто из будущих мам сомневается, что ежедневная физическая деятельность во время беременности куда полезней, чем абсолютный покой и постоянный отдых. Более того, теперь многие врачи настоятельно рекомендуют делать регулярные физические упражнения как минимум до 25 недели беременности.

Сочетание умеренной диеты и физических упражнений поможет избежать излишней прибавки в весе до родов, а комплекс упражнений для укрепления мышц таза подготовит родовые пути к родам и ускорит их восстановление после родов.

Некоторые исследования показывают, что физическая нагрузка облегчает роды. Умеренная физическая активность во время беременности способствует снижению риска кесарева сечения, считают канадские исследователи из Университета Альберты.

Согласно научным данным, риск физической и спортивной нагрузки умеренной интенсивности, такой например, как быстрая ходьба, очень низкий для здоровых беременных женщин. Физическая активность не увеличивает вероятность рождения ребенка с низкой массой тела, не повышает риск преждевременных родов или выкидышей.

Если вы занимались спортом до беременности и у вас нет осложнений и повышенного риска данной беременности, то после консультации с врачом продолжайте ваши обычные занятия (только если это не альпинизм или бокс!).

Здоровые женщины должны получить не менее 150 минут (2 часа и 30 минут) нагрузок в неделю умеренной интенсивности. Физические нагрузки обязательно должны включать в себя  аэробную активность, например, быструю ходьбу.

Здоровые женщины, которые до беременности активно занимались спортом с высокой интенсивностью нагрузок, например бег, не должны полностью отказываться от подобных нагрузок если они не вызывают проблем со здоровьем и беременностью.

На первый взгляд 150 минут в неделю звучит достаточно устрашающим, но если распределить это время на все дни недели и нагрузки в течение дня, то получиться, что достаточно уделить внимание спорту всего около 10 минут 2 раза в день. Вы можете просто выйти на улицу и прогуляться относительно быстрым шагом, выполнить гимнастику с обручем или гимнастической палкой, или выполнить комплекс упражнений для укрепления мышц таза. Можно предложить и более активные парные игры – бадминтон, настольный теннис, метание диска, игры с мячом.

Беременные женщины могут и должны заниматься умеренной физической активностью, если нет фактора риска для здоровья, который запрещает им участвовать в фитнесс-программе. Она должна состоять из интервалов не более, чем тридцати минут каждый раз, несколько дней в неделю или даже не каждый день. Тренировки, и это было доказано, помогают беременной женщине лучше себя чувствовать и лучше выглядеть, а также помогают сбросить вес, прибавляемый за время беременности.

Фитнесс-программы, которые являются разрешенными для беременных женщин, включают ходьбу, плавание, низкую аэробику (выполняемую в умеренном темпе), йогу, пока вы в состоянии совершать необходимые движения.

Время больших перемен.

Даже если физические нагрузки вполне умеренны, имейте в виду, что на протяжении девяти месяцев вынашивания ребенка тело подвергается значительным изменениям, которые не могут не повлиять на вашу силу, ловкость, выносливость. Вот каковы изменения работы организма во время беременности:

• Сердечно-сосудистая система. Возрастает объем циркулирующей крови. Растущая матка сдавливает крупные сосуды, ведущие к сердцу, угнетая его деятельность. При длительном лежании на спине, особенно после 16-й недели беременности, вы можете чувствовать головокружение, слабость или тошноту. Если во время физических упражнений вам приходится лежать на спине, а также если вы привыкли спать только на спине, обязательно подкладывайте маленькую подушечку себе под правый бок или бедро. Этот простой способ эффективно освобождает сдавленные сосуды.
• Дыхательная система. Вашему организму требуется больше кислорода для поддержки растущего плода. Растущая матка сдавливает диафрагму, и дышать становится труднее. Это особенно заметно во время занятий спортом, вот почему так полезны именно дыхательные упражнения.
• Структурные изменения. Изменяется форма вашего тела: растет живот, увеличивается грудь, возрастает нагрузка на позвоночник. Смещенный центр тяжести тела влияет на чувство равновесия (это особенно заметно во время танцев, езды на велосипеде). Лучше отказаться от видов спорта, где удержание равновесия – необходимая мера безопасности. Размягчение связок и суставов под воздействием гормона прогестерона также ухудшает равновесие и делает небезопасными такие виды спорта, как катание на коньках и лошадях, серфинг.
• Маточная активность. У женщин накануне родов маточная активность повышается во время занятий спортом. Однако здоровым женщинам это не грозит никакими неприятностями.
• Вес ребенка при рождении. У женщин – профессиональных спортсменок, не прекращающих интенсивные тренировки во время беременности, обычно рождаются дети с более низким весом. То же самое отмечено и в отношении беременных, работающих длительно (вплоть до родов) стоя. Однако в целом толщина подкожного жирового слоя малыша не влияет на его функциональную зрелость и темпы роста.

Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она может лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.

Самое важное в построении курса физических упражнений – различать сроки беременности и, соответственно, типы физической нагрузки. Разобьем условно весь срок беременности на 3 временных части.

В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутри-брюшное давление. К таким относятся упражнения, вызывающие напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса и силовые упражнения, в том числе — на гимнастических снарядах, тренажерах. Будущие мамы осваивают медленное дыхание (с полными вдохами и выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют плечевой пояс, мышцы свода стопы.

Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,

В первой части беременности (первые 24 недели) следует заняться общим укреплением организма и приведением всех мышц в тонус, приданием им гибкости и эластичности. Особое внимание стоит уделить мышцам брюшного пресса и спины. Самое главное здесь не переусердствовать. Всегда следите за своим состоянием, особенно если раньше спортом не увлекались.

Во втором триместре начинают заметно увеличиваться размеры матки. За счет этого смещается центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом — вены). В целом, второй триместр — наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом.

Во второй части беременности (с 25 недели) желательно отказаться от упражнений в положении стоя, дабы не подвергать излишней нагрузке сосуды ног и избежать, впоследствии, варикозного расширения вен и проблем с позвоночником. Делайте упражнения на растягивание и дыхание. Постепенно сокращайте амплитуду выполнения упражнений.

В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность нагрузки за счет уменьшения числа повторов каждого упражнения, увеличивают время релаксации. В положении стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети упражнений.

В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении стоя и лежа на спине, следует существенно сократить. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в родах; тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.

В третьей части (с 37 недели) желательно переходить по большей части на дыхательные упражнения. Это подготовит будущую маму к процессу родов и минимизирует риски для ребенка.

Когда не следует заниматься спортом.

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях – опасны. При наличии у вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

• Кровотечения на протяжении беременности.
• Замедленный рост плода.
• Маловодие.
• Предлежание плаценты.
• Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
• Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
• Многоплодная беременность.
• При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.

• Наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.
• Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и интенсивные.
• Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
• Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного времени.
• Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.
• Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.
• Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное питье поможет избежать обезвоживания организма.
• Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного потребления углеводов.
• Выясните у вашего врача, какая максимальная частота сердечных сокращений безопасна для вас. Обычно верхний предел – 140 сердечных сокращений в минуту.
• Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.
• Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут.

Однако следование некоторым ограничениям целесообразно для любой женщины, ждущей малыша. Так, в период беременности противопоказаны:

• Любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием тяжестей, риском падения, ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т.д.
• Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.
• Беременным следует ограничивать занятия в положении лежа на спине, избегать упражнений и игр с частыми наклонами, прыжками, тряской опасаться падений и травм живота. Следует избегать верховой езды, катания на велосипеде по пересеченной местности, группового футбола и баскетбола.
• В то же время тяжёлая атлетика (работа со штангами и снарядами), велоспорт, бег являются опасными для беременных, так как предполагают резкие перепады нагрузок и возможные травмы.
• Вы должны избегать тех движений во время тренировки, которые могут грозить вам каким-либо повреждением. Виды спорта, в которых вас могут ударить в живот или движения, которые выполняются лежа на спине, считаются очень рискованными и опасными. Это особенно важно после третьего месяца беременности. Другой вид спорта, который вам нужно будет избегать в течение беременности — это подводное плавание. Хотя это может показаться абсолютно безопасным, тем более, что в воде вы чувствуете себя легче и проворнее, есть риск образования опасных газовых пузырей в системе циркуляции вашего будущего ребенка.
• Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

• Затрудненное дыхание;
• Вагинальное кровотечение;
• Пульс больше 140 ударов в минуту;
• Сильное головокружение и внезапная слабость;
• Боль любой локализации.

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие:

Аэробика, шейпинг. Безусловно, интенсивные тренировки не подходят для будущих мам, особенно начавших заниматься «с нуля». Однако существуют комплексы, разработанные специально для беременных. Если вы занимались аэробикой до беременности, измените нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие. Обязательно сообщите инструктору о своей беременности, а также избегайте упражнений, выполняемых лежа или связанных со значительной нагрузкой на суставы.

Езда на велосипеде. Это допустимый, хотя и с некоторыми оговорками, вид спорта для беременных. Если у вас есть опыт, вы можете продолжать занятия, помня о риске падения (выбирайте только безопасные трассы!). Впервые садиться за руль велосипеда во время беременности, безусловно, не стоит.

Велотренажеры. Прекрасная альтернатива обычной езде! Возможность регулировать время занятий, нагрузку, отсутствие риска падения позволяют начать занятия беременным, ранее не занимавшимся ездой на велосипеде.

Бег. Если вы занимались бегом, можете продолжать тренировки как минимум до середины беременности. В противном случае лучше не начинать.

Гимнастика. Прекрасный вид спорта для беременных, но старайтесь избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Растяжки добавят вашим мышцам гибкости и обеспечат хороший тонус перед родами.

Плавание. Эта едва ли не лучший вид спорта для беременных. Абсолютно исключен риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной нагрузки на суставы. Однако от занятий дайвингом (глубоководным нырянием) лучше отказаться, поскольку увеличивающееся под толщей воды давление отрицательно влияет на будущего ребенка.

Теннис. При наличии опыта можете продолжать тренировки, помня о смещенном центре тяжести. Избегайте резких движений, толчков и перегрева.

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. Неоспоримая польза и необходимость физкультуры во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Князева Татьяна Петровна Кандидат медицинских наук, доцент кафедры акушерства и гинекологии ДВГМУ