Боль в спине. Гигиена поз и движений

84% взрослых имели боль в спине в течение своей жизни, у 20% боль становится хронической, у 15-75% пациентов боли и нарушение трудоспособности персистируют в течение года после первого острого эпизода, 5% пациентов испытывают ежедневные или почти ежедневные боли на протяжении 6 месяцев или дольше после первого болевого эпизода, пик заболеваемости приходится на самый активный трудовой возраст 35–55 лет.

Мы достаточно далеко продвинулись в диагностике и лечении болевых синдромов в позвоночнике, однако лучше заболевание предотвратить, чем потом доблестно лечить.

Разрешите вам представить рекомендацию, которая имеет право на титул панацея. Это гигиена поз и движений. Древние утверждали – движение – это жизнь. Но неправильные движения приводят нарушению функции опорно-двигательнго аппарата и повреждению его.

Начнем с осанки. Осанка человека – это широкое понятие, которое объединяет в себя следующее:

—        анатомические особенности формы живота, грудной клетки;

—        положение шеи, головы;

—        положение ног и таза;

—        симметричность структур, которые образуют пояс верхних конечностей (сюда входят лопатки, ключицы, а также все группы мышцы, которые их окружают);

—        выраженность изгибов позвоночного столба, их особенности.

Следует помнить, что физиологические кифозы и лордозы (изгибы позвоночника) существенно уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски и суставы, обладая амортизационными свойствами.

Любой человек может оценить свою осанку или осанку своего ребенка. Правильность осанки проверяется на основе определения таких признаков, как:

—        наличие симметрии предплечий, сосков, углов лопаток;

—        оценка положения головы (должна находиться в прямом положении);

—        наличие симметрии треугольников талии (треугольных щелей между опущенными руками и туловищем);

—        наличие симметрии рельефа грудной клетки, поясничной области в вертикальном положении, и при наклоне вперед;

—        наличие симметрии шейно-плечевых линий (условные линии, которые соединяют ухо и плечевой сустав);

—        нормальные характеристики сводов стоп;

—        нижние конечности имеют одинаковую длину;

—        костные ориентиры таза симметричны;

—        изгибы позвоночника имеют равномерную выраженность (спереди в поясничном и шейном отделе, сзади в крестцовом и грудном).

Поддержание правильной осанки в покое и в движении значительно улучшит функциональное состояние опорно-двигательного аппарата. Это и называется постуральная гигиена, суть которой заключается в сохранении баланса тела при поддержании определенного положения, позволяющего снизить или избежать чрезмерного напряжения структур опорно-двигательного аппарата.

Мы находимся в постоянном движении и не каждое движение физиологичное. Поэтому выполнение нижеперечисленных правил позволит избежать травм и болезней позвоночника, связанных с неправильной нагрузкой и не физиологическими позами.

Гигиена поз и движений:

1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни и на производстве, соблюдать гигиену поз и движений.

2. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках. В зимнее время носить поясничный пояс.

3. Обязательно заниматься физкультурой. Постепенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса.

4. Контролировать массу тела.

5. Стараться меньше находиться в сидячем положении.

6 Стойте всегда как можно прямее: держите осанку — это создаёт равномерность нагрузки на различные отделы позвоночника.

7. Берегите позвоночник — ограничьте сгибание без опоры.

8. При длительном нахождении в положении стоя найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног.

9. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (лёжа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.

10. Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания.

11. Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной.

12. Исключите или резко ограничьте время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе сгибания в положении сидя.

13. «Пересидев», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь.

14. Через каждый час «упорного сидения» вставайте и ходите.

15. Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой, на высокой подушке (не читайте, не смотрите телевизор и т.п.)  

16 Не поднимайте больших грузов (более 5 кг), особенно рывковыми движениями. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации.

17. При подъеме обязательно старайтесь согнуть ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.

18. Не поднимайте ничего на вытянутых руках, не увеличивайте нагрузку на позвоночник. Держите груз как можно ближе к туловищу.

19. Избегайте подъема груза в сочетании с резким поворотом туловища.

20. Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь просить о помощи.

Если у Вас возникла острая боль в спине:

1. Обязательно вызвать врача.

2. Уменьшить нагрузку на позвоночник.

—соблюдайте щадящий режим (постельный режим),

—постель не должна быть мягкой, при резких болях — положение даже на щите.

—примите позу, которая облегчает боль (на спине и приподнятыми или согнутыми в коленных суставах ногами; на животе, подложив под живот подушку и др.)

3. Ограничивайте движения, причиняющие боль.

4. Используйте противорадикулитный пояс на период острых болей, вспомогательные средства (трость, ходунки),

5. Выполняйте все назначения врача

Здоровый позвоночник является одной из самых важных составляющих нашего здоровья. Вырабатывайте и сохраняйте правильную осанку.

Берегите свое здоровье

Александр Леонидович Дорофеев

Главный внештатный специалист – врач общей практики (семейный врач) министерства здравоохранения Хабаровского края, к.м.н., доцент