Офисный капкан

Мы проводим на работе минимум треть жизни. И от того как мы будем себя вести порой зависит наше здоровье.

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее чем, когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. Много часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края создаются условии для защемления межпозвоночного диска, мышечного спазма из-за длительного напряжения позных мышц и гипоксии. При сидении сила давления на внешний край межпозвоночного диска возрастает в 11 раз!

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику делается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравматизация, возникающая при длительном сидении.

Обратите внимание на цифры давления на нижнепоясничные межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):

—       лежа на спине — 25%;

—       лежа на боку — 75% ;

—       стоя — 100% ;

—       стоя, с наклоном вперед — 150%;

—       стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%;

—       сидя — 140%;

—       сидя с наклоном вперед — 185%;

—       сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%.

При физиологическом положении головы на диск в области шейно-грудного перехода воздействует нагрузка 5-6 кг, если наклонить голову (например, при чтении смартфона\ планшета\ книги) нагрузка увеличится до 30 кг.

К мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей невысокого роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер. под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать. если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо.

После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания. Периодически меняйте позу, вставайте, пройдитесь, выполните легкую гимнастику.

Улучшайте эргономику своей повседневной жизни: регулируйте высоту рабочей зоны (стол, гладильная доска, офисное кресло), удлините ручку прибора\ шланг, уменьшайте вероятность травмы диска (встаньте на одно колено, чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол), подберите правильную обувь (ортопедическая стелька, высота каблука не более 4 см).

Если без каблуков вы не можете, то меняйте высоту каблуков, делайте гимнастику для стоп и используйте ортопедические стельки.

Будьте здоровы! Ваше здоровье в ваших руках.

Александр Леонидович Дорофеев

Главный внештатный специалист – врач общей практики (семейный врач) министерства здравоохранения Хабаровского края, к.м.н., доцент