Правильное питание — залог здоровой жизни Занятие второе

Дорогие посетители нашей Школы здоровья

«АЗБУКА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА»!

Сегодня мы начинаем второе занятие.

Тема нашего занятия: Правильное питание — залог здоровой жизни.

 

 

Прежде, чем приступить к новому занятию, повторим материал первого занятия.

Главный враг нашему здоровью – повышенное артериальное давление (далее АД), неправильное питание, гиподинамия (недостаток физической активности), стресс, курение, алкоголь.

Основные причины повышения АД – повышенная склонность к спазму сосудов, усиленная работа сердца.

Главный способ лечения артериальной гипертонии — правильное питание и физическая нагрузка.

 

Продолжим наше занятие. Я думаю, никто не будет спорить, что правильное питание — основа здоровья.

Какие вещества содержатся в пище?

Жиры, углеводы, белки.

 

Для чего нужны жиры?

Жиры — это энергетический материал. Особенно жир удобен для создания запасов энергии.

 

Вам нужны еще запасы энергии из жиров?

Нет, и так хватает.

 

Опасны ли жировые отложения?

Во-первых, это лишний вес. Кто из вас не хотел бы скинуть рюкзачок килограмм в 10 и вздохнуть с облечением. А давление при этом радостно опустилось бы вниз. Чем больше степень ожирения, тем больше степень повышения АД.

 

Как можно оценить у себя степень ожирения?

Можно рассчитать индекс массы тела.

 

 

Имеет ли значение характер распределения жира?

Да, и очень большое. Иногда человек и не имеет большой степени ожирения, но жир откладывается в основном в опасных местах – на животе в районе талии.

 

А как можно узнать, что жир откладывается в основном в опасном месте?

Нужно измерить объем талии и разделить на объем бедер. Если это соотношение больше 0,9 у мужчин и 0,8 у женщин, то это значит, что преобладает накопление опасного жира.

 

В чем опасность такого накопления жира?

Такой характер накопления жира сочетается с опасными характеристиками крови: она жирная,  вязкая с большим количеством холестерина. Это приводит к серьезному повреждению сосудов, особенно сердца. Т.е. у таких людей риск инфаркта существенно выше. Им особенно нужно следить за холестерином. И еще этот жир как бы замазывает все клетки организма. К чему это приводит скажем чуть ниже.

 

В каких же продуктах содержится жир?

Масло сливочное, маргарин, сметана, майонез, мороженое, сыры (прежде всего мягкие), копчености, сало, жирные сорта мяса, сосиски и сардельки, паштеты, орехи, шоколад и шоколадные конфеты, кондитерские изделия типа тортов и пирожных, жареные на жиру мучные изделия (пирожки, чебуреки, блины), зимние заготовки с большим количество растительного масла (баклажаны, грибы).

Все это «калорийные бомбы».

 

Как поступать с этими продуктами?

Не покупать, дома не держать, в гостях воздерживаться.

А если очень хочется – съесть маленькую порцию, длительно и тщательно ее разжевывая.

От жирного отказываться бывает достаточно трудно, обладает как бы наркотическим эффектом. Но после воздержания в течение 3-4 дней, на жирное и смотреть не хочется, а после употребления жирных продуктов появляется дискомфорт.

 

Что относится к углеводам?

Крупы (гречка, пшено, овес, рис, перловая, манная и т.д.). Злаки и  все изделия из них: хлеб, булочные, мучные и  макаронные изделия. Картофель. Кукуруза. Фрукты. Жидкие молочные продукты.

 

Для чего нужны углеводы?

 

 

Углеводы — это прежде всего источник энергии, и они расходуются по мере работы. А вот избыток углеводов откладывается в виде жира (прибавка веса).

 

Как углеводы связаны с АД?

Мы уже сказали, для того, чтобы углеводы усвоились, нужен инсулин. Чем больше углеводов человек съедает, тем больше инсулина выделяется.

 

А как же инсулин влияет на АД?

Избыток инсулина задерживает соль и следовательно воду, это во-первых. Во-вторых, в ответ на большое количество инсулина в организме всегда выделяется адреналин, который сильно сужает сосуды.

Обильная еда вечером – высокое давление утром.

И наконец, длительно повышенный уровень инсулина вызывает усиленное утолщение сосудистых стенок и следовательно сужение их просвета.

 

Что еще способствует высокому уровню инсулина?

 

 

Действительно ли инсулин так сильно повышает давление?

Все большую поддержку имеет следующая теория, объясняющая развитие гипертонии. Сначала в организме из-за неправильного питания начинает накапливаться жир. Этот жир приводит к тому, что снижается чувствительность клеток к инсулину. Чтобы преодолеть этот барьер организм начинает вырабатывать инсулина все больше и больше, и на этом фоне начинает повышаться давление. Гипертония – финал этой цепочки.

 

Что же делать?

Начать правильно питаться.

 

Существуют ли правила приема углеводов, особенно учитывая, что они составляют основную долю нашего рациона?

Да, конечно. Их три: сколько, когда и какие.

 

Если есть правило «сколько», значит, имеется мера измерения углеводов?

Да, она называется хлебная единица.

 

Что такое хлебная единица?

Такой объем продуктов, в котором содержится 12-15 г углеводов.

 

Почему назвали «хлебная единица»?

Хлеб — это продукт, который присутствует в пище любого человека каждый день. Все продукты, имеющие углеводы, можно выразить в ХЕ.

 

Как выглядит 1 ХЕ в виде, например, самого хлеба?

Кусочек хлеба белого и черного. Он весит 25-30 г, углеводов в нем в 2 раза меньше, т.е. 12-15 г. Это и есть одна «хлебная единица».

 

Как же узнать, сколько «хлебных единиц» находится в продуктах, которые мы едим?

Существуют специальные таблицы «хлебных единиц».

 

Какие углеводы чаще всего используются в еде, которые мы явно переедаем?

Назовем их гарниры (картофель, крупы, макаронные изделия). Дома отмерьте 1 стакан гарнира (макароны уплотните, а крупы наоборот попросторнее) и выложите его на тарелку – вот в этом стакане содержатся 2 «хлебные единицы» (или углеводов в них столько же, сколько в 2 кусках хлеба).

 

Как оценить мучные и печеные изделия: пирожки, булочки, пельмени, вареники, блины, оладьи?

От блинов и оладьев откажемся. Не потому, что они из муки, а потому что они при жарке впитывают в себя слишком много жира.

Если пирожки пекутся в духовке, а не жарятся на жиру – то почему бы и не поесть (1 пирожок – это 2 ХЕ).

Пельмени – тоже хорошая еда, только мясо для них нужно выбрать постное и не добавлять в готовые пельмени масло или майонез. При этом 4 пельменя — это 1 ХЕ.

Булки и баранки, которые вы покупаете в магазине – половина веса приходится на углеводы. Весит Ваша булочка 150 г – значит в ней содержится 75 г углеводов, или 5 ХЕ.

 

Как быть с фруктами?

Чаще всего мы покупаем яблоки, груши, апельсины, мандарины. Так вот 100 г этих фруктов равны 1 ХЕ.

 

Если Вы столкнулись с другим продуктом – посмотрите таблицу хлебных единиц (приложение «Таблица хлебных единиц»).

 

Как относиться к молоку?

В молоке есть молочный сахар, 1 стакан молока, кефира, сливок содержит углеводов на 1 ХЕ.

 

Теперь ответим на вопрос, сколько же таких ХЕ Вам нужно съедать ежедневно?

Можно сделать приблизительный расчет. Сначала рассчитаем, сколько калорий Вам нужно, чтоб хорошо себя чувствовать. Для этого Вашу идеальную массу тела (вес – 100) умножить на 20 (для женщин) и на 25 (для мужчин). Лишний вес кормить не нужно. Пусть потихоньку начинает таять.

60% этих калорий приходится на углеводы. 1 г углеводов при сгорании дает 4 ккал. Поэтому разделим полученное число на 4 и получим количество углеводов в г. Разделим эти г на 15 (столько г входит в 1 ХЕ) и получим необходимое кол-во ХЕ.

Рассчитать вместе с больными.

Пример: рост женщины 168 см. Идеальная масса тела – 68 кг. На сутки требуется: 68 х 20 = 1360 ккал. На углеводы должно приходиться 60%: 1360 х 60 / 100 = 816 ккал. Рассчитаем сколько г углеводов это составляет: 816 / 4 = 204 г. Эти 204 переводим в ХЕ: 204 / 15 = 14 ХЕ.

Можно не загружать больных расчетами, а просто сказать — 12-14 ХЕ для женщин,14-16 — для мужчин.

 

Второе правило – какие углеводы?

Углеводы бывают быстро-всасываемые (глюкоза, сахар, мед). От них лучше отказаться – сильно стимулируют выброс инсулина. Следует употреблять длительно всасываемые углеводы как в можно более широком ассортименте.

Примерный набор углеводов на день: 3 кусочка хлеба – 3ХЕ, 2 стакана любых гарниров — 2 ХЕ, 2 фрукта по 100-150 г — 2-3 ХЕ, 2 стакана молочных или кисло-молочных продуктов – 2 ХЕ, 1 стакан сока или компота – 2 ХЕ. Итого 14 ХЕ – Ваша дневная норма углеводов.

 

Правило третье — когда?

Мы уже говорили, что углеводы – это источник энергии. Энергия нам нужна постоянно, поэтому углеводы должны поступать регулярно и равномерно в течение дня. Оптимально, когда у Вас имеются 3 основных приема пищи, во время которых Вы съедаете по 3-4 ХЕ (больше на 1 прием не рекомендуется, приведет к большому выбросу инсулина). Желательно 2 небольших перекуса по 1-2 ХЕ, например – съесть фрукт или выпить стакан кефира или стакан чая.

 

А с точки зрения жиронакопления частое питание полезно или вредно?

При частом питании организм не стремится накапливать жир, а напротив всю поступившую энергию он расходует, а не накапливает.

 

А как Вы питаетесь?

Задумайтесь о рационе и характере своего питания: утром только чай или кофе, в обед кое-как, а вот на ужин… Проанализируйте и составьте правильное меню.

 

Перейдем к следующей группе продуктов – белка. Что относится к белкам?

Творог, мясо, рыба и т.д.

 

Для чего нужны белки?

Это строительный материал для замены износившихся деталей, для создания специальных антител, защищающих организм от болезней и очень важная задача — для транспорта разных полезных вещей по организму.

 

Что будет при недостатке белков?

Будут разрушаться мышцы, уменьшаться в объеме (а мышцы являются основными жиросжигателями).

 

Что еще?

Будет вырабатываться мало антител, человек будет часто болеть.

 

А что будет при недостатке транспортных белков?

Обсудим этот момент с точки зрения транспорта жиров.

 

Как происходит транспорт жира по кровеносным сосудам?

Чтобы жир, а вместе с жиром и холестерин, мог двигаться по крови, нужны специальные белковые капсулы. Когда белок имеется в достаточном количестве, то организм строит много маленьких по диаметру белковых капсул, в которых упаковывается жир и холестерин.

 

Как называются эти маленькие капсулы?

Липопротеиды высокой плотности (их можно много упаковать в небольшом объеме).

 

Полезны они или вредны?

Полезны. Они в основном плавают по очень маленьким сосудам, которые подходят непосредственно к тем клеткам, которые нуждаются в ремонте. И холестерин из этих липопротеидов высокой плотности весь тратится на полезное дело.

 

Так значит холестерин нужен?

Да, но в меру. И только вот в таком виде, тогда он является строительным материалом для клеточных оболочек, особенно для нервной ткани, для половых гормонов.

 

А что бывает при недостатке белка?

При этом, для того, чтобы упаковать весь жир, как можно экономнее расходуя белки, организм образует очень большие белковые капсулы, в которые наталкивается много жира и холестерина. Такие капсулы называются липопротеиды низкой плотности.

 

А они полезны или вредны?

Очень вредны. Эти капсулы в маленькие сосудики, которые идут непосредственно к клеткам, не попадают, а долго плавают только по большим сосудам (это сосуды сердца, головного мозга). При этом они часто прилипают к стенкам сосудов, образуя жирные пятна, здесь же остается и холестерин, для которого особой работы тут и нет, и он просто наваливается кучей — появляются холестериновые бляшки.

 

Таким образом, мы подошли к вопросу — отчего же бывает атеросклероз?

Во-первых, от избытка жира и холестерина в пище, если их очень много, то никаких белков не хватит, чтобы их в хорошей форме транспортировать.

А во-вторых, от недостатка белка. Тогда даже небольшое количество съеденного жира будет транспортироваться в плохой форме.

 

Есть ли примеры, подтверждающие роль дефицита белка в развитии атеросклероза?

Да, узники концлагерей почти не получали белка, у многих из них, даже в молодом возрасте развивался тяжелый атеросклероз. Если кролика начать кормить жирной пищей вместо обычных трав — тоже быстро развивается атеросклероз. В травах и овощах очень мало белка, чтобы его хватило для транспорта этого лишнего жира. А вот у волка или собаки вызвать атеросклероз жирной пищей практически невозможно, потому что они питаются мясом. Некоторые северные народности — характер питания жир и мясо, а атеросклероза очень мало.

 

Позаботилась ли природа о разумном сочетании жиров и белков?

Да. Все природные продукты, в которых много жира (орехи, морские моллюски, семечки) всегда содержат достаточное количество белка. А овощи и травы, в которых нет жира, не содержат и белка.

 

Сразу подумайте, полезны ли салаты из овощей с маслом и жирными заправками?

Скорее всего нет.

 

А есть ли в природе продукты, богатые жиром, но имеющие мало белка?

Нет, зато их придумал сам человек. Например: масло сливочное и растительное, майонез, сметана, сливки, маргарин, жир кулинарный.

 

Кого человек обманул этими продуктами себя или природу?

Себя.

 

Нужны ли в питании искусственные жиры?

Нет, их вполне достаточно в самих природных продуктах: и в мясе, и в рыбе, и в молоке и твороге, и крупах и т.д.

 

Сколько же белка требуется человека ежедневно?

Есть специальные расчеты, но не будет их производить, а просто запомним. Ежедневно человек должен получать 60-80 г белка.

 

 

Как определить количество белка в продуктах?

Поможет специальная таблица  — таблица белковых продуктов.

Следите за тем, чтобы в пище было достаточное количество белка. Как  видно из той же таблицы за жиры нам волноваться не надо. Они есть во всех животных продуктах и в достатке, присутствуют и в крупах. И если учесть, что один грамм жира дает 9 ккал, то съедая белки и углеводы в достаточном количестве, Вы попутно и жиров получите, сколько надо.

 

Вы мне скажете, да по полноценности питание можно выполнить, а как быть с чувством насыщения.

Здесь выручают овощи, которые можно есть без всяких правил и ограничений. Овощи должны составлять основу питания.

 

Итак, мы может с Вами подвести итоги всему сказанному.

Все продукты питания Вам следует делить на три группы.

 

1 группа — которые можно есть в неограниченном количестве. Что это?

Овощи.

 

2 группа — продукты, которых следует избегать.

Это жиры и продукты, богатые жиром.

 

3 группа — продукты, содержащие белки и длительно усваиваемые углеводы,

Эти продуты есть обязательно нужно, но соблюдать меру.

 

Посмотрите, как перекликаются принципы правильного питания с правилами снижения веса. Вывод — правильное питание приведет к снижению веса.

 

Что является критерием того, что Вы все делаете правильно?

Снижение веса на 0,5 кг  каждую неделю. Проводите контроль веса.

 

Что имеет человек, который правильно питается?

Хороший контроль давления.

Хороший уровень холестерина.

Стабильный вес.

Хорошее самочувствие.

 

Учитесь планировать свое питание.

Потом это просто войдет в привычку. Расскажите своим близким, как нужно правильно питаться.

 

Некоторые приемы борьбы с перееданием

• Не ставьте перед собой еды больше, чем Вы планируете съесть.
• Медленно и тщательно пережевывайте пищу, чувство насыщения обычно приходит через 15-20 минут, независимо от объема еды, который Вы в себя успели за это время поместить.
• Выпивайте за 20 минут до еды стакан кипяченой воды.
• Если Вы подошли к холодильнику поесть во внеурочное время — попросите себя подождать минут 7-10, и займитесь каким-нибудь делом, если оно Вас отвлекло от еды, значит это не голод, это плохая привычка.
• Дыхательная гимнастика.

 

 

Домашнее задание:

• Продолжить контроль давления.
• Составить примерные варианты питания на день.

 

Будьте здоровы!

Петричко Татьяна Алексеевна

 

 

Таблица хлебных единиц

ТАБЛИЦА РАСЧЕТА ХЛЕБНЫХ ЕДИНИЦ (ХЕ)

1 ХЛЕБНАЯ ЕДИНИЦА = 10 – 12 г углеводов

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ		1 ХЕ = количество продукта в мл
1 стакан	Молоко	250
1 стакан	Кефир	250
1 стакан	Сливки	250
	Йогурт натуральный	200

 

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ		1 ХЕ = количество продукта в граммах
1 кусок	Белый хлеб	20
1 кусок	Ржаной хлеб	25
5 шт.	Крекеры (сухое печенье)	15
15 шт.	Соленые палочки	15
2 шт.	Сухари	15
1 столовая ложка	Панировочные сухари	15

 

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ		1 ХЕ = количество продукта в граммах
1-2 столовых ложки	Вермишель, лапша, рожки, макароны*	15

* В сыром виде. В вареном виде 1 ХЕ = 2-4 ст. ложки продукта (50 г) в зависимости от формы изделия.

КРУПЫ, КУКУРУЗА, МУКА		1 ХЕ = количество продукта в граммах
1 ст. л.	Гречневая*	15
1/2 початка	Кукуруза	100
3 ст. л.	Кукуруза (консерв.)	60
2 ст. л.	Кукурузные хлопья	15
10 ст. л.	Попкорн	15
1 ст. л.	Манная*	15
1 ст. л.	Мука (любая)	15
1 ст. л.	Овсяная*	15
1 ст. л.	Овсяные хлопья*	15
1 ст. л.	Перловая*	15
1 ст. л.	Пшено*	15
1 ст. л.	Рис*	15

* 1 ст. ложка сырой крупы. В вареном виде 1 ХЕ = 2 ст. ложки продукта (50 г).

КАРТОФЕЛЬ		1 ХЕ = количество продукта в граммах
1 штука величиной с крупное куриное яйцо	Вареный картофель	65
2 столовых ложки	Картофельное пюре	75
2 столовых ложки	Жареный картофель	35
2 столовых ложки	Сухой картофель (чипсы)	25

 

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ (С КОСТОЧКАМИ И КОЖУРОЙ)		1 ХЕ = количество продукта в граммах
2-3 шт.	Абрикосы	110
1 штука, крупная	Айва	140
1 кусок (поперечный срез)	Ананас	140
1 кусок	Арбуз	270
1 штука, средний	Апельсин	150
1/2 штуки, среднего	Банан	70
7 столовых ложек	Брусника	140
12 штук, небольших	Виноград	70
15 штук	Вишня	90
1 штука, средний	Гранат	170
1/2 штуки, крупного	Грейпфрут	170
1 штука, маленькая	Груша	90
1 кусок	Дыня	100
8 столовых ложек	Ежевика	140
1 штука	Инжир	80
1 штука, крупный	Киви	110
10 штук, средних	Клубника	160
6 ст. ложек	Крыжовник	120
8 ст. ложек	Малина	160
1 штука, небольшое	Манго	110
2-3 штуки, средних	Мандарины	150
1 штука, средний	Персик	120
3-4 штуки, небольших	Сливы	90
7 ст. ложек	Смородина	140
1/2 штуки, средней	Хурма	70
7 ст. ложек	Черника, черная смородина	90
1 шт., маленькое	Яблоко	90

* 6-8 ст. ложек ягод, таких как малина, смородина и т.д., соответствуют примерно 1 стаканчику (1 чайной чашке) этих ягод. Около 100 мл. сока (без добавления сахара, 100% натуральный сок) содержит примерно 10 г углеводов.

ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ОРЕХИ		1 ХЕ = количество продукта в граммах
1 ст. ложка, сухих	Бобы	20
7 ст. ложек, свежего	Горох	100
3 штуки, средних	Морковь	200
	Орехи	60-90
1 штука, средняя	Свекла	150
3 ст. ложки, вареной	Фасоль	50

 

Другие продукты		1 ХЕ =
1/2 стакана	Газированная вода на сахаре	100 мл
1 стакан	Квас	250 мл
	Мед	12 г
	Мороженое	65 г
2 куска	Сахар кусковой	10 г
2 ч. ложки	Сахар-песок	10 г
	Шоколад	20 г