[bvi text="Версия для слабовидящих"]
21.01.2022

Правильное питание — основа профилактики остеопороза

Добрый день, дорогие посетители Школы здоровья.

Сегодня урок мы посвятим питанию.

 

Правильное питание это основа профилактики остеопороза.

Какие продукты должны входить в пищу?

  1. Продукты с богатым содержанием кальция.
  2. Второй помощник – это витамин D, именно этот витамин помогает усвоению Са — важного минерала.

Но!  Главное правило: питание должно быть сбалансированным, поскольку важен хороший обмен всех веществ.

 

Для долголетия вы должны получать такие продукты как молоко, творог, сыр, рыба, птица, фрукты, овощи, крупы, особенно, бобовые
Натуральное молоко содержит в себе большое количество жиров, для здорового организма жиры очень полезны, недаром раньше «наедались» одной кружкой молока.

Впрочем, большое содержание жиров вредно для больных остеопорозом, поэтому не вся молочная продукция годится на стол. К примеру, творог лучше применять средней – 9% жирности.

 

Кальций — строитель костной системы, также он помогает усвоению белка и фосфора. Это самый главный элемент при остеопорозе.
Калий – элемент, необходимый для построения мышечного корсета, что тоже немаловажно при остеопорозе.

Фосфор также участвует в процессе остеогенеза, влияет на состояние гормонального фона человека.

Железо нужно мышечной системе (профилактика падений) и выработке гемоглобина.

Натрий играет огромную роль в кровообращении, как известно, кровь приносит питательные вещества к жизненно важным органам, и помогает магнию удержаться в организме. Кроме того натрий способствует участию железа в кислородном обмене.
Йод стимулирует работу щитовидной железы, которая отвечает за обмен веществ в организме. Он содержится в большом количестве в морепродуктах, свекле, рыбе, помидорах.

Фтор – является строительным элементом зубов и костей. При его недостатке происходит разрушение костной ткани. Норма его ежедневного потребления составляет 0,8 – 1,6 мг. Хлебные злаки, морская рыба, орехи, бобы, фрукты – содержат в себе наибольшее количество фтора.

Сера– содержится во всем организме, при ее недостатке человек испытывает нервозность, появляется предрасположенность к кожным заболеваниям и даже опухолям.

Марганец нужен для нервной системы, помогает всасыванию витамина Е.

Какие продукты лучше исключить или уменьшить в потреблении?

 

При остеопорозе крайне вредна соль.

  1. Следует полностью исключить продукты с большим содержанием соли, так как она способствует вымыванию кальция из организма, поэтому принимайте малосоленые продукты.
  2. Следующий продукт, которого не должно быть на столе – это алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция.
  3. Шоколад также мешает кальцию попасть в нужные участки, поэтому шоколад принимается отдельно от продуктов, богатыми кальцием.
  4. Газированные напитки с большим содержанием фосфора.
  5. Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма, потреблять кофе желательно с молоком.
  6. Маргарин, майонез, жирные соусы.
  7. Животные жиры.

 

Особенности питания женщин при остеопорозе.

В рацион женщины после менопаузы должны входить продукты с содержанием кальция, витамина D, но еще очень важным компонентом является фолиевая кислота, по-другому, витамин В9. Это вещество помогает иммунной системе, способствует естественному откладыванию минеральных солей, а минеральные соли в свою очередь поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс, работу желез, участвуют в нормализации обмена веществ, кроветворении, в свертывании крови.
Минеральные соли немалую роль играют в построении мышц и костей. В достаточном количестве фолиевая кислота содержится в салатах, корнеплодах, зерне, фруктах и бобовых, в мясе птицы.

 

Рацион на каждый день

Питание при остеопорозе в первую очередь должно быть регулярным и разнообразным. Завтрак, обед и ужин необходимо получать в строго определенное время.

Желательно принимать в пищу овощи и фрукты без термообработки.

Вы можете составить самостоятельно меню на каждый день самостоятельно, зная, сколько кальция и минеральных солей содержится в продуктах.

Например:
Завтрак: кефир нежирный, булочка с кунжутом и сыром, банан.
Перекус: йогурт, омлет (яйцо)
Обед: борщ с говядиной, винегрет, компот

Полдник: курага, чернослив, чай
Ужин: голубцы с мясом (или рыба), листья салата, отвар на травах.

Для того, чтобы самому подбирать каждый день разнообразное меню, предлагаем вам таблицу с классификацией содержания кальция в продуктах, на основе, которых вы сможете легко составлять свой рацион. Большое количество кальция содержится в молочных продуктах. Необходимо помнить, что усвоению кальция в организме мешают жиры. Как уже было сказано выше, соль вредна, она способствует вымыванию минерала из костей. К примеру, если выбираете к своему столу сыр, то он должен быть не

соленый, предпочтительнее выбирать такие сорта как «Адыгейский», «Российский», «Пошехонский». Много кальция в крупах, кунжуте, овощах.

Продукты Содержание кальция на 100гр.
Кунжут 1474 мг
Сыр Пармезан 1184 мг
Сыр «Пошехонский» 45% 1000 мг
Сыр «Чеддер» 50% 1000 мг
Сыр «Голландский» 45 % 1000 мг
Сыр «Российский» 50% 880 мг
Сыр плавленый «Российский» 700 мг
Сыр «Гауда» 700 мг
Сливки сухие 42% 700 мг
Сыр «Сулугуни» 650 мг
Твердый сыр до 600 мг
Сыр «Камамбер» 510 мг
Белый сыр 300 мг
Миндаль 273 мг
Петрушка 245 мг
Укроп 223 мг
Нут 193 мг
Листья одуванчика 187 мг
Чеснок 180 мг
Базилик 177 мг
Курага 160 мг
Творог 11% 160 мг
Фасоль 150 мг
Отруби пшеничные 150 мг
Инжир 144 мг
Желток куриного яйца 136 мг
Масса твороженная 16,5% 135 мг
Молоко козье 134 мг
Какао порошок 128 мг
Хурма 127 мг
Йогурт 3,2% 126 мг
Кефир нежирный 126 мг
Ряженка 1% 124 мг
Молоко 1,5 % 120 мг
Варенец 2,5 % 118 мг
Овес 117 мг
Сливки 90 мг
Грецкий орех 89 мг
Горох 89 мг
Лук порей 87 мг
Кресс-салат 81 мг
Капуста пекинская 77 мг
Салат листовой 77 мг
Арахис 76 мг
Кинза 67 мг
Финики 65 мг
Желуди сушеные 54 мг
Морская капуста 40 мг
Брюква 40 мг
Лимон 40 мг
Малина 40 мг
Мандарин 35 мг
Морковь 27 мг
Дыня 16 мг
Манго 11 мг
Банан 8 мг

 

 Особенности питания мужчин при остеопорозе

В питании обращается внимание на содержание белка в пище, витамина D.

Дневное меню при остеопорозе у мужчин:

1.Завтрак: омлет, листья салата, бутерброд с красной рыбой, компот.
2.Обед: суп с говядиной, паровая котлета, отварная гречка, фруктовый сок.
3.Полдник: запеканка с яблоками, ягодный компот.
4.Ужин: сырники, нежирная сметана или рыба с овощами.

Чтобы усвоение продуктов было более эффективным, каждый день нужно уделять внимание физическим нагрузкам, при остеопорозе они должны быть умеренными, достаточно будет легкой зарядки и прогулок по 15-20 мин в день. Число шагов в сутки зависит от тяжести остеопороза. Эти вопросы мы рассмотрим на следующем занятии.

 

Оптимальное питание при остеопении, когда имеется умеренный риск падений и переломов.

Существенного различия нет, однако!

Главным правилом является разнообразие, включайте в свой рацион фрукты, овощи, крупы, зелень, салаты, молоко и морепродукты. Наибольшее содержание полезных веществ находится в морепродуктах, а именно в красной рыбе. Лучше ее запекать в духовке, так вы не получите дополнительных жиров и максимально сохраните питательные вещества. В ежедневном рационе должна быть свежая зелень: петрушка, сельдерей, укроп, лук, листья салата. Можно обратить внимание на такой корнеплод как репа. Составлять самостоятельно меню на каждый день достаточно просто, и с каждым днем будет улучшаться ваше физическое и эмоциональное состояние.
Немалую роль в обогащении организма играют овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Эти продукты доступны практически каждому.

 

 

Оттева Эльвира Николаевна, д.м.н., профессор кафедры терапии и профилактической медицины ИПКСЗ, главный ревматолог Дальневосточного Федерального округа, член Президиума ассоциации ревматологов России и Российской организации профилактики остеопороза.

Популярные теги

2021 2022 Азбука здорового сердца Артериальная гипертония Аутизм Болезнь Паркенсона Витилиго Всемирная неделя грудного вскармливания Всемирные дни ВОЗ Всемирный день без табачного дыма Всемирный день борьбы с гепатитом Всемирный день здоровья Гепатит День борьбы против рака День борьбы с туберкулезом День донора День здоровья и спорта День осведомленности о стрессе День травмотолога Жизнь без аллергии Зарядка для всех Здоровое будущее – выбор молодых! Здоровое детство Здоровое питание Зубные истины Иммунизация Малярия Премия здоровья Рассеянный склероз Сколиоз Сохрани зубки крепкими Стоматология Уход за зубами Формула гормонального здоровья Формула психического здоровья Форум Шаги здоровья Школа здоровья Школа молодой семьи Школа независимости Школа профилактики остеопороза Ярмарка здоровья аллергия астма день борьбы с наркоманией