Физическая активность при артериальной гипертонии

Дорогие посетители нашей Школы здоровья

«АЗБУКА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА»!

Сегодня мы начинаем третье занятие.

Тема нашего занятия: Физическая активность при артериальной гипертонии.

 

 

Прежде, чем приступить к новому занятию, повторим материал второго занятия.

Главный враг нашему здоровью – повышенное артериальное давление (далее АД).

Главный способ лечения - правильное питание и физическая нагрузка, постоянный прием препаратов.

Хорошее АД – 140/90 мм рт ст.

Основные причины повышения АД – повышенная склонность к спазму сосудов, усиленная работа сердца.

Чтобы быть уверенным, что все в порядке нужно регулярно проводить самоконтроль.

 

Продолжим наше занятие. Я думаю, никто не будет спорить, что «Движение - это жизнь».

Как мы только что вспомнили, к очень важным причинам вашей гипертонии относятся повышенная склонность к спазму сосудов и усиленная работа сердца. Что поможет справиться с этими причинами?

Правильная физическая нагрузка.

 

Как повлияет эта нагрузка на сосуды?

Заставит их расшириться.

 

А как повлияют физические упражнения на жировой состав крови, не ухудшат ли?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберем, а почему вообще некоторые люди склонны к ожирению.

 

Можно ли сказать, что причина ожирения только в том, что люди много едят?

Нет, вы наверное знаете людей, которые действительно много едят, а не толстеют. А многие полные люди едят мало, и в то же время не худеют.

 

Так в чем же дело?

А дело в том, что организм многих людей настроен на то, чтобы в основном накапливать жир. А сжигает жир очень экономно. Эта особенность появилась еще у первобытного человека и помогла ему выжить, так как  позволяла создавать запасы жира (а это, кстати, главное хранилище энергии).

 

А можно ли заставить организм более активно сжигать жир?

Можно. Только для того, чтобы лучше понять, как это сделать, давайте разберем, как в организме происходит сжигание жиров.

Местом, где образуется энергия, являются мышечные клетки. Представьте себе камин, в котором лежат дрова, но они никак не могут разгореться, потому что плохо поступает кислород через поддувало. Так и у вас полешки жира лежат во внутриклеточной топке, но не хватает кислорода, чтобы они начали сгорать.

Кислород нужен специальным ферментам, назовем их жиросжигателями.  Этих жиросжигателей у вас мало, ваша природа их экономит.

Но можно улучшить их работу, если обеспечить дополнительный приток  кислорода в "топку", тогда жиросжигатели начинают работать активнее, а со временем их количество может даже увеличиваться.

 

Что же является этим волшебным средством?

Аэробная физическая нагрузка.

 

Что такое аэробная физическая нагрузка?

«Аэро» означает воздух,  или вернее кислород из воздуха. Мышцам для работы нужен кислород. Когда мы заставляем мышцы в определенном режиме работать, приток кислорода через мышцы резко возрастает. Они начинают работать, как кислородные мехи.

Так вот физическая нагрузка, которая приводит к максимальному насыщению мышц кислородом, называется аэробной. При этом клетка как бы продувается свежим воздухом. Жиросжигатели при этом начинают активно работать. И жиры, которые до этого бесполезно лежали в запасе, начинают активно сгорать.

 

Какое время  нужно продувать клетку кислородом, чтобы раздуть камин и активизировать жиросжигатели?

В специальных экспериментах, проводимых и на животных, и с участием людей было установлено, что 12 минут аэробных упражнений достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, как минимум на 24 часа. Т.е.  жиры горят не только во время упражнений, но и долгое время после них.

И если вы ежедневно 12 минут в день выполняете аэробные упражнения, то Вы поддерживаете процесс сгорания жиров постоянно.

 

Какое условие еще необходимо, чтобы считать упражнение аэробным?

Эти упражнения должны выполняться непрерывно: 2 раза по 6 минут или 12 минут за один раз.

 

12 МИНУТ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЕЖЕДНЕВНО

ПЕРЕНАСТРАИВАЮТ ВАШ ЖИРОВОЙ ОБМЕН.

ЖИР НАЧИНАЕТ АКТИВНО СГОРАТЬ И МЕНЬШЕ НАКАПЛИВАТЬСЯ.

 

Объяснить, почему другие виды упражнений или работы не приводят к снижению веса, если они не дополняются аэробикой.

 

Действительно ли это поможет похудеть и больше не толстеть?

Да. Это непреложный факт. Если бы предложили таблетку, которая бы позволяла никогда не толстеть, то выстроилась бы огромная очередь из толстяков.

Мы вам предлагаем такую таблетку. Требуется всего 12 минут в день, чтобы ее проглотить.

 

Какие жиры будут сгорать в топке?

В первую очередь сгорают жиры, поступающие с пищей, а потом жиры, отложившиеся про запас. И вы увидите, как уменьшается в объеме ваш живот, ноги, щеки, подбородок.

Не надо думать, что буквально за неделю сгорит весь жир, который накапливался долгие годы. На значительную потерю жира уйдет определенное время. Но первые результаты появятся буквально в считанные дни.

 

Как узнать, что тренировки проходят в аэробном режиме?

Показателем аэробного режима является частота сердечных сокращений. Чтобы определить, какую частоту сердечных сокращений вам нужно поддерживать во время тренировки, воспользуемся формулой (аэробный ритм).

 

 

220 - ваш возраст = максимальный сердечный ритм

 65-80% от максимума = аэробный ритм

 

 

Рассчитать для каждого границы аэробного ритма.

 

Как во время тренировки быстро определить свой пульс?

Сначала вы будете делать это с инструктором, а потом просто запомните свои ощущения в аэробном ритме, и к тому же сами научитесь правильно подсчитывать его.

Для этого нужен секундомер или часы с секундной  стрелкой. Нужно, не прерывая упражнений, подсчитать пульс за 6 секунд и умножить его на 10.  Пульс лучше определять или на сонной артерии, или приложить руку к верхушке сердца.

Рассчитать для каждого, какое количество сердечных ударов за 6 секунд соответствуют границам аэробного ритма.

 

Какие мышцы должны участвовать в работе, чтобы получить аэробный  эффект?

Обязательно должны участвовать мышцы нижних конечностей,  они самые массивные. Их участие обеспечивает системную реакцию. Если, например, просто махать руками, то аэробного режима достичь никогда не удастся, но можно получить обострение остеохондроза.

 

Подведем итоги всему, о чем мы говорили. Какие упражнения следует счи-

тать аэробными?

                        

 

 

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Непрерывные без остановок.

2. Длятся минимум 12 минут.

3. Выполняются в удобном ритме.

4. Используют мышцы нижней части туловища.

 

 

Итак, а какие же конкретные виды нагрузок можно отнести к аэробным?

 

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1 группа - необходимое минимальное время 12 минут

Прыжки на батуте

Бег на лыжах

Гребля

Вставание на табуретку высотой 20 см

 

2 группа - необходимое минимальное время 15 минут

Бег трусцой

Танцы

Мини-трамплин

 

3 группа - необходимое минимальное время 20 минут

Спортивная ходьба

Ходьба на месте

Велосипедные прогулки

Велотренажер

Катание на коньках

Плавание

 

Почему здесь указаны 15 и 20 минут?

Здесь учитывается время для вхождения в аэробный ритм.

 

Существуют ли другие варианты полезных физических нагрузок?

Да. Это ходьба в обычном темпе – 10 тысяч шагов (примерно 8 км) 4 раза к неделю. Промерьте  для себя это расстояние и совершайте регулярные прогулки. Эффект примерно такой же как от аэробных нагрузок в течение 12-20 минут.

 

Как быть, если у человека были какие-то сердечные проблемы?

Желательно снять стресс - ЭКГ (велоэргометрия. Вариантом упражнений в такой ситуации может быть просто ходьба – начинать с 2 тысяч шагов и постепенно наращивать нагрузку.

 

Как влияет аэробная нагрузка на повышенное АД?

Обычно приводит к его снижению за счет длительного расслабления сосудов, которое наступает в аэробном ритме.

 

Нужны ли другие виды физических упражнений?

Конечно, чем больше и разнообразнее виды спортивных упражнений, тем лучше. Очень хорошим видом нагрузки является ходьба в аэробном режиме. Главное, не перегрузить себя. Если вы хотите добавить какие-то дополнительные нагрузки, лучше подойти и посоветоваться. Критерий правильности физических нагрузок - хорошее бодрое самочувствие.

 

Что еще важно при аэробных нагрузках?

Со временем ваша выносливость будет повышаться, при этом увеличивайте темп нагрузки, чтобы все время поддерживать аэробный ритм.

Ни в коем случае не превышайте свой аэробный ритм.

 

Подумайте сами, какой вариант аэробной нагрузки вам нравится.  А сейчас мы проведем с вами практическое занятие. 

 

3. Выполнение аэробической тренировки.

Аэробная тренировка проводится с использованием степ-платформы (требования к самодельным степ-платформам: высота - 20 см, высокая устойчивость).

Научите больного определять свой пульс и измерять его частоту в процессе тренировки.

Испытайте свои ощущения в аэробном ритме (при правильном аэробном режиме человек «говорить может и не задыхается, а петь уже не может»).

 

4. Необходим самоконтроль.

 

Домашнее задание - продолжить вести пищевые дневники, начать физические упражнения

 

Следующее занятие: 

Гипотензивная терапия. Кризы.

 

 

Будьте здоровы!

Петричко Татьяна Алексеевна

 

Сайт  присоединяйся.рф

Телепроект «Школа здоровья»

 

 



25.02.2016